Ce plan d’entraînement 10 km sur piste s’adresse aux coureurs qui veulent des fractionnés mesurés au mètre près, avec seulement 4 séances par semaine. En 8 semaines, vous travaillez VMA, seuil et force pour améliorer votre chrono.

Démarrer ma semaine offerte Un doute ? Bilan gratuit 30 min

60 € le plan complet · 1^re semaine offerte sur Nolio · paiement sécurisé

8 semainesDurée

4 séancespar semaine

≈ 45 kmVolume hebdo

60 €1re semaine offerte

Pour qui est ce plan 10 km ?

Vous courez déjà régulièrement et voulez battre votre record sur 10 km.
Vous avez une course prévue dans 2 à 3 mois et voulez arriver prêt, sans vous blesser.
Vous manquez de temps : les séances de semaine durent moins d’une heure.
Vous avez accès à une piste d’athlétisme ou à un parcours mesuré.

Ce que vous allez travailler

VMA et VO2max

Des fractionnés courts et intenses pour relever votre plafond de vitesse.

Seuil

Des blocs proches de l’allure de course pour tenir un rythme élevé plus longtemps.

Force

Côtes et circuits de renforcement pour une foulée plus efficace et moins de blessures.

Endurance

Des footings maîtrisés qui construisent la base et favorisent la récupération.

Une semaine type

Mardi	Circuit de renforcement
Mercredi	Fractionné 200 m type PMA (10,1 km)
Jeudi	Endurance (10 km) + circuit
Samedi	Côtes en 200 m (10,9 km)
Dimanche	Seuil à 85 % (13,2 km)

Les séances évoluent sur les 8 semaines : la charge augmente progressivement, puis s’allège avant l’objectif.

Comment ça marche ?

1. Je choisis ma date

Achat sécurisé sur Nolio. Vous choisissez la date de début, idéalement 8 semaines avant votre objectif.

2. Tout arrive sur ma montre

Les séances s’affichent dans votre calendrier Nolio et se synchronisent avec votre montre ou votre capteur compatible.

3. Je m’entraîne, je progresse

Chaque séance a un objectif précis. Vous savez quoi faire, à quelle intensité, et pourquoi.

Plan seul ou coaching personnalisé ?

Ce plan suit une progression structurée, la même pour tous ses utilisateurs. Si vous avez besoin que vos séances soient ajustées chaque semaine à votre forme, à vos contraintes et à vos résultats, le coaching sportif individuel est plus adapté (formules à partir de 120 € par mois). Le bilan gratuit de 30 minutes sert justement à choisir la bonne option.

Questions fréquentes

Ai-je besoin d’une piste d’athlétisme ?

Oui, ou d’un parcours mesuré : les fractionnés sont en distance (200 m, etc.). Sans accès à une piste, choisissez plutôt la version sans piste, aux fractionnés au temps.

Puis-je tester le plan avant de payer ?

Oui. La première semaine est offerte sur Nolio : vous découvrez les séances avant de vous engager.

Quel matériel faut-il ?

Une montre ou un capteur compatible avec Nolio, et l’application Nolio : l’accès sportif est inclus avec le plan. Les séances de renforcement sont accompagnées de vidéos.

Ce plan convient-il si je débute ?

Le plan est conçu « tous niveaux » : les intensités se règlent sur vos propres repères (allure, VMA, sensations). Si vous reprenez après une longue pause ou une blessure, faites d’abord le point avec moi lors du bilan gratuit.

Quelle différence avec un coaching personnalisé ?

Le plan suit une progression fixe. En coaching individuel, vos séances sont ajustées chaque semaine selon vos retours, votre forme et votre calendrier.

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Prêt à commencer ?

Testez la première semaine gratuitement. Et si vous hésitez entre deux plans, on en parle 30 minutes, sans engagement.