Un semi-marathon demande de courir vite et longtemps. Ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines combine seuil, fractionné et endurance sur 5 séances par semaine, au temps et sans piste.

Démarrer ma semaine offerte Un doute ? Bilan gratuit 30 min

60 € le plan complet · 1^re semaine offerte sur Nolio · paiement sécurisé

8 semainesDurée

5 séancespar semaine

≈ 4 h 50Volume hebdo

60 €1re semaine offerte

Pour qui est ce plan semi-marathon ?

Vous préparez un semi-marathon et voulez améliorer votre temps.
Votre course est dans 2 à 3 mois et vous courez déjà au moins 3 fois par semaine.
Vous manquez de temps : les séances de semaine durent moins d’une heure.
Vous n’avez pas de piste : tous les fractionnés se font au temps.

Ce que vous allez travailler

VMA et VO2max

Des fractionnés courts et intenses pour relever votre plafond de vitesse.

Seuil

Des blocs proches de l’allure de course pour tenir un rythme élevé plus longtemps.

Force

Côtes et circuits de renforcement pour une foulée plus efficace et moins de blessures.

Endurance

Des footings maîtrisés qui construisent la base et favorisent la récupération.

Une semaine type

Mardi	Endurance (50 min) + circuit
Mercredi	Fractionné 1’/1’ en 2 séries (1 h 06)
Jeudi	Endurance (50 min) + circuit
Samedi	Fractionné en pyramide (1 h 15)
Dimanche	Travail au seuil (1 h 15) + circuit

Les séances évoluent sur les 8 semaines : la charge augmente progressivement, puis s’allège avant l’objectif.

Comment ça marche ?

1. Je choisis ma date

Achat sécurisé sur Nolio. Vous choisissez la date de début, idéalement 8 semaines avant votre objectif.

2. Tout arrive sur ma montre

Les séances s’affichent dans votre calendrier Nolio et se synchronisent avec votre montre ou votre capteur compatible.

3. Je m’entraîne, je progresse

Chaque séance a un objectif précis. Vous savez quoi faire, à quelle intensité, et pourquoi.

Plan seul ou coaching personnalisé ?

Ce plan suit une progression structurée, la même pour tous ses utilisateurs. Si vous avez besoin que vos séances soient ajustées chaque semaine à votre forme, à vos contraintes et à vos résultats, le coaching sportif individuel est plus adapté (formules à partir de 120 € par mois). Le bilan gratuit de 30 minutes sert justement à choisir la bonne option.

Questions fréquentes

Ai-je besoin d’une piste d’athlétisme ?

Non. Les fractionnés sont au temps : vous les faites sur route, sur chemin ou sur une boucle plate près de chez vous.

Puis-je tester le plan avant de payer ?

Oui. La première semaine est offerte sur Nolio : vous découvrez les séances avant de vous engager.

Quel matériel faut-il ?

Une montre ou un capteur compatible avec Nolio, et l’application Nolio : l’accès sportif est inclus avec le plan. Les séances de renforcement sont accompagnées de vidéos.

Ce plan convient-il si je débute ?

Le plan est conçu « tous niveaux » : les intensités se règlent sur vos propres repères (allure, VMA, sensations). Si vous reprenez après une longue pause ou une blessure, faites d’abord le point avec moi lors du bilan gratuit.

Quelle différence avec un coaching personnalisé ?

Le plan suit une progression fixe. En coaching individuel, vos séances sont ajustées chaque semaine selon vos retours, votre forme et votre calendrier.

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